30 Tage lang täglich laufen: So transformiert sich dein Körper

Warum scheitern gute Vorsätze? Mit fünf Tipps hältst du 2023 wirklich durch

Jeden Tag laufen – 30 Tage lang. Was das mit Fitness, Körper und Wohlbefinden macht, zeigt ein konsequent dokumentierter Selbstversuch.

Es gibt zahlreiche Studien über das Thema Joggen, die eins gemeinsam haben: Laufen hat einen positiven Einfluss auf deine mentale und physische Gesundheit. YouTuberin Carolina Matzke wollte wissen, ob sich Joggen tatsächlich positiv auf ihren Körper auswirkt und hat ein Selbstexperiment gestartet.

30 Tage lang ist sie jeden Tag joggen gegangen – und das ist mit ihrem Körper passiert!

30-Tage-Joggen-Selbstexperiment

Die 30-Tage-Challenge von Carolin Matzke, die auf Social Media vor allem über Selbstliebe spricht, lautet ganz schlicht: 30 Tage am Stück jeden Tag eine Runde laufen gehen.

Auf ihrem YouTube-Kanal teilte sie ihre Erfahrungen und erzählt, worauf es bei der Challenge ankommt. Nämlich vor allem: Setze dir keine unrealistischen Ziele. Du musst nicht von Anfang an 30-60 Minuten joggen gehen.

Carolin ist der Meinung, dass viele scheitern, weil ihre Ziele zu groß sind: "Oft scheitern wir an unseren Vorsätzen nicht wegen des Ziels an sich, sondern wegen der Herangehensweise".

Daher rät sie ihren Followern, sich diese eine Frage zu stellen: "Wie viel Zeit kannst du an deinen stressigsten Tagen für deine neue Routine aufbringen? Starte damit" – 10 Minuten sind für den Anfang absolut realistisch. Gehst du bereits häufiger joggen, dann kannst du dein Zeitziel auch höher setzen. Sie selbst war am Ende immer 3 Kilometer joggen und brauchte dafür um die 20 Minuten.

Vor- und Nachteile des Joggens: Ein Balanceakt für deinen Körper

Die ersten Tage waren anstrengend – aber weniger wegen des Joggens an sich, sondern vor allem wegen des Muskelkaters der Oberschenkelmuskulatur, erzählt die Influencerin.

Carolina hat schnell gemerkt, dass ihre Oberschenkel nicht so trainiert waren, wie sie es sich gewünscht hätte. Der Grund: in ihrer Vergangenheit war sie nur unregelmäßig joggen.

Dennoch: Danach wurde es immer besser und auch ihre Motivation steigerte sich: "Ich hatte immer Lust, joggen zu gehen". Statt sich "aufraffen zu müssen" hatte sie sogar Spaß an den täglichen Laufrunden.

Da sie jeden Tag an ihrem Schreibtisch saß, war die Bewegung abends genau das Richtige und sie hat sich sogar darauf gefreut. Zusätzliche Motivation gab ihr die richtige Musik.

Während der Challenge merkte sie jedoch auch, dass diese sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich bringt:

Die Vorteile:

Du stärkst deine Muskulatur
Du bist viel an der frischen Luft
Joggen fördert deine mentale Entspannung
Emotionen können herausgelassen werden

Die Nachteile

Man rennt vor seinen Problemen weg
Zu viel Joggen ist nicht gut für deine Knie
Der Körper braucht Ruhepausen
Keine Zeit für andere Dinge

30 Minuten am Stück laufen

So steigst du als Anfänger ein

30 Tage lang jeden Tag joggen: Hat es sich gelohnt?

Für Carolin war es eine positive Erfahrung. Es hat sie vor allem darin bestärkt, dass sie etwas durchzieht, wenn sie es sich vornimmt.

Jeden Tag zu joggen, hat ihre mentale Stärke und ihr Durchhaltevermögen beeinflusst. Der Grund: Du verlässt deine Komfortzone, um deine Ziele zu erreichen.

Ein weiterer Vorteil war, dass Carolin in dieser Zeit deutlich mehr Energie und Kraft hatte, sowohl mental als auch physisch.

Dennoch weist sie auch darauf hin, dass es ebenso wichtig ist, sich Pausen zu gönnen und zur Ruhe zu kommen.

Ihren Followern rät sie: "Wenn dir dein Körper signalisiert, dass es ihm nicht gut geht und du nur wenig Energie hast, dann ruhe dich aus und lasse dich nicht von deinen Gedanken leiten: dass du eine bestimmte Laufrunde 'schaffen musst'. Du bist auch "gut genug", wenn du mal eine Pause einlegst."

Zukünftig wird Carolin nicht mehr jeden Tag joggen gehen – ein bis zweimal die Woche reicht für sie aus. Außerdem genießt sie es, auch mal ohne Musik laufen zu gehen. Dadurch kann sie ihre Umgebung besser wahrnehmen und auf sich wirken lassen.

Und auch auf das Tracken wird sie zukünftig verzichten. "Das tut ihr nicht gut". Ab jetzt geht sie joggen, wenn ihr Körper ihr das Gefühl gibt, es zu wollen.

Ihr Fazit: Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht. Mache nur dann Sport, wenn es sich richtig anfühlt und lasse dich nicht von den Meinungen anderer leiten. Nur du weißt, was dein Körper wirklich braucht.

Was bringt Joggen?

Wir haben dir fünf spannende Erkenntnisse aus der Forschung zusammengefasst:

Joggen fördert die mentale Gesundheit: Während der Coronakrise untersuchte der Sportartikelhersteller ASICS das Laufverhalten und das mentale Wohlbefinden von Läufern. Sein Ergebnis: Joggen unterstützt die mentale Gesundheit der Jogger. Außerdem fand er heraus, dass 79 Prozent der Läufer joggen, um den Kopf freizubekommen und deshalb während der Pandemie häufiger Laufen gingen.
Deine Knie profitieren vom Laufen: Innerhalb der Studie „Association of Long-term Strenuous Physical Activity and Extensive Sitting With Incident Radiographic Knee Osteoarthritis“, untersuchten Alison H. Chang und ihr Team von der Northwestern University in Chicago, ob Sport das Risiko für eine Kniegelenkarthrose erhöht. Sie fanden heraus, dass Sport, insbesondere Joggen, Tennis, Aerobic, Radfahren und Schwimmen das Risiko nicht erhöhen. Ganz im Gegenteil: Sport verbessert die allgemeine Gesundheit.
Outdoor-Jogger haben mehr Ausdauer: Australische Forscher untersuchten, ob Joggen auf dem Laufband effektiver ist als aus draußen. Dabei fanden sie heraus, dass Outdoor-Läufer eine höhere Ausdauer haben. Zusätzlich wurde das Joggen auf dem Laufband bei erhöhter Geschwindigkeit als anstrengender empfunden und das Laufen im Freien bei geringerer Geschwindigkeit als fordernder.
Einmal pro Woche Joggen verbessert die Gesundheit: Laut einer Studie von Forschern der Victoria University Melbourne um Zeljko Pedisic verbessert bereits eine Laufrunde die Woche deine Gesundheit. Wenn die Probanden mindestens einmal die Woche für 50 Minuten joggten, zeigten sich diese Vorteile: Sie wiesen ein 27 Prozent geringeres Sterberisiko auf, das Risiko für kardiovaskulären Tod war 30 Prozent geringer als bei Nichtjoggern und das Risiko an Krebs zu sterben war um 23 Prozent gesunken. Übrigens: Schnelleres oder häufigeres Joggen beeinflusste das Ergebnis nicht.
Der erste Marathon verjüngt deine Gefäße um bis zu vier Jahren: Zu dieser Erkenntnis kamen Forscher aus Großbritannien und den USA. Die Ergebnisse hielten die Wissenschaftler um Anish N. Bhuva in der Studie „Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening“ fest. Sie stellten außerdem fest, dass der zentrale Blutdruck sinkt, dass ältere, männlichere Teilnehmer eine stärkere Verjüngung zeigten und dass die Aortensteifigkeit sich verringerte.