Breitere Oberarme: Diese Curl-Variante trainiert einen oft vergessenen Muskel

Bodybuilder flext Bizeps — Pinwheel Curls führen die Hantel diagonal zur gegenüberliegenden Schulter und beanspruchen besonders den Brachialis.

Pinwheel Curls treffen besonders den Brachialis unter dem Bizeps. Mit sauberer Technik können sie die Oberarme breiter und kräftiger wirken lassen.

Wenn du beim Armtraining immer nur dieselben Kurzhantel-Curls machst, gerät der Fortschritt oft ins Stocken. Genau deshalb feiern viele Trainerinnen und Trainer die Pinwheel Curl (auch Cross-Body Curl) als clevere Abwechslung – wie auch in einem Artikel von „Men’s Health“ über die Übung beschrieben wird. Und weil ein bisschen Faktencheck nie schadet: In der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „PeerJ“ untersuchte ein Forschungsteam der Universität Padua die Muskelaktivität bei verschiedenen Curl-Varianten. Dabei zeigte sich, dass schon kleine Änderungen bei Griff und Winkel spürbar andere Reize setzen können.

Pinwheel Curls zielen besonders auf den Brachialis – einen Muskel unter dem Bizeps. Wird er stärker, kann der Oberarm von der Seite dicker und dreidimensionaler wirken, weil er den Bizeps optisch etwas „anhebt“. Das ist kein Zaubertrick, sondern schlicht Anatomie: Mehr Substanz unter dem Bizeps kann die Arm-Silhouette verbreitern.

Das Prinzip ist simpel: Du curlst die Hantel nicht gerade nach oben, sondern diagonal über den Oberkörper zur gegenüberliegenden Schulter. Dadurch arbeitet der Bizeps weniger „allein“, und die tieferliegenden Beuger übernehmen mehr. Gleichzeitig bleibt der Griff neutral – viele empfinden das als angenehm für Handgelenke und Ellbogen.

Korrekte Ausführung für breite Arme: So funktionieren Pinwheel Curls

Bevor du Gewicht auflegst, sollte die Ausführung sitzen. Starte lieber etwas leichter und sammle saubere Wiederholungen – das bringt dir langfristig mehr als ein wackeliger Ego-Lift.

Stand: Füße hüft- bis schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Stell dir vor, du „schraubst“ die Füße in den Boden, damit der Oberkörper stabil bleibt.
Rumpf: Bauch und Po anspannen, Brustbein aufrichten. So verhinderst du, dass du dich nach hinten lehnst.
Griff: Neutralgriff (Handflächen zeigen zum Körper), die Handgelenke bleiben gerade.
Ellbogen: Nah am Körper führen. Er wandert nicht nach vorn, sondern bleibt ungefähr neben der Hüfte.
Bewegung: Die Hantel eng am Körper zur gegenüberliegenden Schulter curlen. Denk an eine diagonale Linie über den Oberkörper.
Oben kurz halten: 1 Sekunde bewusst anspannen, ohne die Schulter hochzuziehen.
Langsam ablassen: Kontrolliert zurück bis fast zur vollen Streckung. Unten kurz Spannung halten, nicht „aushängen“.

Tipp: Stell dir vor, du „ziehst“ die Hantel am Reißverschluss deiner Jacke vorbei – nah am Oberkörper und ohne Schwung. Wenn du die Hantel dabei kaum vom Körper wegführst, triffst du meist genau den Punkt, den du suchst.

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Häufige Fehler bei den Pinwheel Curls: Darauf musst du achten

Pinwheel Curls wirken nur, wenn die Zielmuskeln arbeiten – nicht dein Rücken. Diese drei Stolperfallen gehören zu den Klassikern:

Schwung holen: Wenn du den Oberkörper mitdrehst oder dich nach hinten lehnst, ist das Gewicht zu schwer. Reduziere die Last und führe die negative Phase (das Absenken) bewusst langsamer aus.
Range of Motion verkürzen: Unten nicht abkürzen, oben nicht „abwerfen“. Gerade die kontrollierte Streckung unten hilft, den Muskel über die volle Länge zu belasten.
Die Schulter übernimmt: Wenn die Schulter nach oben wandert, „klaut“ sie Arbeit. Denk daran: Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen, Nacken lang.

Mini-Check im Spiegel: Siehst du, wie die Hantel in einer sauberen Diagonale zur gegenüberliegenden Schulter läuft? Wenn sie eher nach vorn „wegdriftet“, korrigiere den Ellbogen: näher an den Körper.

So baust du Pinwheel Curls ins Training ein

Für Muskelaufbau zählen saubere Wiederholungen, ausreichend Spannung und ein klarer Plan. Nutze Pinwheel Curls als Ergänzung zu klassischen Curls oder als Variation in Phasen, in denen du neue Reize brauchst – zum Beispiel, wenn du bei normalen Kurzhantel-Curls festhängst.

Bewährt hat sich diese einfache Struktur:

Umfang: 2 bis 4 Sätze
Wiederholungen: 8 bis 12 pro Seite
Tempo: 1 Sekunde hoch, 2 bis 3 Sekunden runter
Pause: 60 bis 90 Sekunden

Tipp-Block: Wenn du schnell zu schummeln beginnst, nutze eine einfache Regel: Du darfst das Gewicht erst steigern, wenn du in allen Sätzen die letzte Wiederholung ohne Schwung schaffst. Das hält die Technik sauber und macht Fortschritte messbar.

Pinwheel Curl vs. Hammer Curl: Wann welche Variante?

Hammer Curls sind die bekanntere Schwesterübung: Die Hantel bewegt sich eher gerade nach oben, ebenfalls im Neutralgriff. Pinwheel Curls verändern den Winkel – und genau das kann den Unterschied machen, wenn du mehr Fokus auf Armbreite statt nur auf den „Bizeps-Peak“ legen willst.

So kannst du es praktisch angehen:

Für Abwechslung und neue Reize: Pinwheel Curls als zweite Bizeps-Übung nach einer schwereren Curl-Variante.
Für solide Basics: Hammer Curls, wenn du eine einfache, gut kontrollierbare Bewegung suchst.
Für den Unterarm-Fokus: Beide Varianten treffen auch den Brachioradialis (Unterarmbeuger) – oft spürst du ihn besonders deutlich, wenn du langsam absenkst.