Viele Frauen möchten mit Krafttraining anfangen, fühlen sich im Fitnessstudio aber unsicher.

Meine wichtigste Botschaft deshalb: Niemand muss bereits fit sein, um mit Krafttraining anzufangen. Und wenn du Angst hast, dass alle im Gym auf dich schauen: Scheiß auf die anderen. Es guckt keiner, es beobachtet dich niemand. Die meisten sind viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt.

Johannes Luckas ist Personal Trainer, Bodybuilder und Fitness-Content-Creator mit jahrzehntelanger Erfahrung in Krafttraining, Muskelaufbau und leistungsorientiertem Training. Er ist Teil unseres Expertennetzwerks EXPERTS Circle.

Warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist? Weil es weit mehr bringt als einen strafferen Körper. Regelmäßiges Krafttraining stärkt den Bewegungsapparat, verbessert Stabilität und Belastbarkeit im Alltag und hilft dabei, auch mit zunehmendem Alter möglichst lange mobil und selbstständig zu bleiben. Eine Meta-Analyse mit mehr als 4.000 Frauen kommt zu dem Ergebnis, dass Krafttraining die Muskelkraft sowohl vor als auch nach der Menopause deutlich verbessert. Gleichzeitig unterstützt es dabei, die eigene Körperform gezielt zu verändern und körperlich leistungsfähig zu bleiben.

Niemand kommt als Profi ins Gym. Auch erfahrene Trainierende haben irgendwann einmal ihre erste Übung gemacht, ihr erstes Gerät eingestellt und sich gefragt, ob sie alles richtig machen.

Gerade Anfängerinnen sollten sich deshalb nicht vornehmen, vom ersten Tag an perfekt zu trainieren. Viel wichtiger ist es, überhaupt anzufangen und nach und nach Sicherheit zu gewinnen.

Sinnvoll sind Übungen für die großen Muskelgruppen. Dazu gehören zum Beispiel:

Ich empfehle außerdem, am Anfang nicht einfach irgendeinen Trainingsplan aus dem Internet zu übernehmen. Ein kurzes Gespräch mit einer Trainerin oder einem Trainer ist sinnvoll. Dabei lassen sich Trainingsziel, geeignete Übungen, Geräteeinstellungen und ein passendes Startgewicht gemeinsam festlegen.

Das nimmt Unsicherheit und hilft dabei, von Beginn an sauber zu trainieren.

Entscheidend ist nicht, möglichst oft oder möglichst lange zu trainieren, sondern regelmäßig. Zwei Einheiten, die über viele Wochen zuverlässig stattfinden, bringen langfristig mehr als vier Trainings pro Woche, die nach kurzer Zeit wieder aufgegeben werden.

Zwischen den Einheiten sollte ausreichend Zeit zur Erholung liegen. Gerade am Anfang muss sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen.

Wer seinen Körper formen und straffen möchte, braucht Muskulatur. Dafür muss der Muskel einen ausreichenden Trainingsreiz bekommen.

Das Gewicht sollte deshalb so gewählt sein, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes deutlich anstrengend werden, die Übung aber weiterhin sauber ausgeführt wird. Ein gutes Zeichen dafür ist die unfreiwillige Verlangsamung, wie ich es gerne nenne. Obwohl du versuchst, das Gewicht weiterhin kontrolliert und zügig zu bewegen, werden die letzten Wiederholungen automatisch langsamer. Dann wird der Muskel wirklich gefordert.

Dabei gilt immer: Technik geht vor Gewicht. Erst wenn die Bewegung sicher sitzt, sollte die Belastung Schritt für Schritt gesteigert werden.

Wer gezielt Muskulatur aufbaut, verändert seine Körperform: Beine, Gesäß, Rücken und Schultern wirken fester und definierter – besonders dann, wenn der Körperfettanteil gleichzeitig sinkt oder stabil bleibt.

Hinzu kommen weitere Vorteile. Mehr Kraft erleichtert alltägliche Bewegungen und verbessert Stabilität und Belastbarkeit.

Für mich ist genau das ein wichtiger Punkt: Krafttraining sollte nicht als Sport für besonders fitte Menschen verstanden werden. Es ist eine Möglichkeit, überhaupt fitter zu werden.

Wer sich trotzdem unwohl fühlt, macht sich den Einstieg leichter, wenn er zu ruhigeren Tageszeiten trainiert, sich vorab drei oder vier Übungen notiert oder die erste Einheit gemeinsam mit einer Freundin absolviert.

Auch eine Einweisung durch Trainerinnen oder Trainer gibt Sicherheit. Wer weiß, wie ein Gerät eingestellt wird, welches Gewicht sinnvoll ist und wie eine Bewegung sauber ausgeführt wird, fühlt sich meist schon nach wenigen Einheiten deutlich sicherer.

Keine Zeit: Ein effektives Training muss nicht den ganzen Abend dauern. Gerade für Anfängerinnen reichen 30 bis 45 Minuten völlig aus. Ein kurzes Training, das regelmäßig stattfindet, ist langfristig wertvoller als seltene Marathon-Einheiten.

Nach der Arbeit bin ich zu kaputt: Für viele funktioniert es besser, direkt von der Arbeit ins Fitnessstudio zu fahren. Wer erst nach Hause kommt und auf der Couch landet, muss sich später ein zweites Mal aufraffen. Mein Tipp: Trainingstasche morgens packen und das Training wie einen festen Termin behandeln.

Das Gym ist zu voll: Ein gutes Training hängt nicht an einem bestimmten Gerät. Ist die Beinpresse besetzt, gibt es Alternativen. Ist ein Zuggerät belegt, lässt sich eine andere Rückenübung wählen. Auch die Reihenfolge der Übungen ist nicht in Stein gemeißelt. Wer für jede wichtige Muskelgruppe eine Alternative kennt, trainiert auch in einem vollen Studio sinnvoll.

Auch die Ziele sollten realistisch bleiben. In den ersten Wochen geht es nicht darum, möglichst schnell abzunehmen oder sofort sichtbare Muskeln aufzubauen.

Zunächst entsteht eine Gewohnheit: ins Gym gehen, Übungen kennenlernen, stärker werden.

Genau darin liegt für mich langfristig der Schlüssel. Wer Krafttraining als festen Bestandteil seines Alltags etabliert, ist weniger darauf angewiesen, jedes Mal hoch motiviert zu sein.