Pause beim Intervalltraining: Wie lange du wirklich warten solltest

Ein Mann Outdoor in Sportkleidung macht einen Lunge. — Ob Gehen, Stehen oder Traben sinnvoll ist, hängt davon ab, wie lang und intensiv dein Laufintervall war.

Stehen bleiben, gehen oder locker traben? Die richtige Pause zwischen Laufintervallen hängt von Tempo, Länge und deinem Trainingsziel ab.

Beim Intervalltraining entscheidet nicht nur das Tempo über den Trainingseffekt. Auch die Pausen zwischen den Laufintervallen bestimmen, ob du die einzelnen Belastungen sauber und mit der gewünschten Intensität absolvieren kannst.

Zu kurze Erholungsphasen können dazu führen, dass dein Tempo früh einbricht. Zu lange Pausen verlängern dagegen die Einheit, ohne deine Leistung zwangsläufig zu verbessern. Wer die Pause passend wählt, trainiert zielgerichteter und behält auch bei fordernden Einheiten die Lauftechnik im Blick.

Pausen beim Intervalltraining: Behalte dein Trainingsziel im Blick

Wie lange die Pause beim Intervalltraining dauern sollte, hängt vor allem von Länge und Härte der Belastung ab. Entscheidend ist außerdem dein Trainingsziel: Möchtest du deine maximale Geschwindigkeit entwickeln, brauchst du eine andere Erholung als bei Einheiten für Ausdauer oder VO2max.

Auch Trainingszustand und Tagesform spielen eine Rolle. Für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen sich zunächst weniger Wiederholungen und etwas großzügigere Pausen.

Pausen beim Intervalltraining: Belastung und Erholung gezielt planen

Intervalltraining folgt einem klaren Wechsel aus Belastung und Erholung. Das „Fachlexikon der Academy of Sports“ empfiehlt, die Pausen nicht willkürlich zu wählen:

Nach kurzen Belastungen können sie etwa 75 bis 100 Prozent der Belastungszeit umfassen
Bei langen Intervallen rund 25 bis 30 Prozent

Nach einem 400-Meter-Sprint von 55 Sekunden passt also etwa eine Minute Pause, während bei einem deutlich längeren Abschnitt auch mehrere Minuten sinnvoll sein können.

Im Lauftraining spricht man oft von der lohnenden Pause. Sie endet, wenn du dich größtenteils erholt fühlst, aber noch nicht vollständig heruntergefahren bist. So bleibt der Trainingsreiz erhalten, während du genug Energie für die nächste Wiederholung sammelst. Bei mehreren Serien darf die Erholung zwischen den Serien länger ausfallen, damit du die folgenden Intervalle wieder mit hoher Qualität läufst.

Wie lange Pause zwischen Laufintervallen sinnvoll ist

Trainer Jeff Gaudette zeigt bei „RunnersConnect“, dass gut trainierte Läuferinnen und Läufer bei sechs vierminütigen Bergintervallen mit zwei Minuten Pause im Schnitt genauso schnell liefen wie mit vier Minuten Erholung.

Mit nur einer Minute Pause sank das durchschnittliche Tempo dagegen. Für harte Belastungen um vier Minuten können zwei Minuten deshalb eine sinnvolle Orientierung sein.

Die Art der Pause sollte sich ebenfalls an ihrer Dauer orientieren:

30 bis 60 Sekunden Pause: Halte kurz an, reguliere deine Atmung und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
Ein bis drei Minuten Pause: Gehe langsam weiter, sobald sich deine Atmung beruhigt hat.
Drei bis fünf Minuten Pause: Trabe sehr locker, fast im Schlurftempo, damit du in Bewegung bleibst.

Bei sehr kurzen Pausen kann vollständiges Stillstehen sogar Vorteile bringen. In Untersuchungen hielten Teilnehmende 15- oder 30-sekündige harte Belastungen deutlich länger durch, wenn sie in der Erholung stehen blieben statt weiterzulaufen.

Für längere Pausen eignet sich dagegen aktive Erholung: Ein sehr langsamer Trab unterstützt den Abbau von Laktat im Blut stärker als reines Stehen. Der Erholungslauf darf sich dabei keinesfalls wie ein zusätzlicher Tempolauf anfühlen.

Intervall-Pausen: Körperhaltung zählt ebenfalls

Auch deine Körperhaltung direkt nach einem harten Intervall kann helfen. In einer Untersuchung mit Fußballspielerinnen sank die Herzfrequenz innerhalb der ersten Minute stärker, wenn die Athletinnen ihre Hände auf die Knie stützten, statt sie über den Kopf zu heben.

Nach einem Sprint oder intensiven Laufabschnitt kannst du dich daher für einige Sekunden nach vorn beugen und anschließend in einen lockeren Gang oder Trab übergehen.

Warum das Trainingsziel die Pausenlänge bestimmt

Pausen beim Intervalltraining verändern den Charakter der Einheit. Bei kürzeren Erholungszeiten bleibt die Herzfrequenz höher, und dein Körper verbringt mehr Zeit in einem fordernden Belastungsbereich.

Das passt etwa zu Intervallen, die deine Ausdauerleistung und Belastungsverträglichkeit verbessern sollen. Längere Pausen geben dir hingegen die Chance, schnelle Wiederholungen mit guter Technik und hoher Geschwindigkeit zu laufen.

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„Polar“ ordnet diese Unterschiede den Energiesystemen der Muskulatur zu:

Sehr kurze, explosive Belastungen von etwa sechs bis zehn Sekunden beanspruchen vor allem gespeicherte Energiereserven.
Bei Sprints und Intervallen bis ungefähr zwei Minuten übernimmt verstärkt die anaerobe Energiegewinnung.

Dauert eine Belastung länger, gewinnt die aerobe Energiebereitstellung an Bedeutung. Deshalb brauchen besonders schnelle Sprints ausreichend Erholung, während längere Ausdauerintervalle mit kürzeren Pausen funktionieren können.

Stelle dir vor jeder Einheit deshalb drei Fragen:

Welches Tempo soll ich in jeder Wiederholung halten?
Trainiere ich Geschwindigkeit oder längere Belastbarkeit?
Kann ich die nächste Wiederholung technisch kontrolliert starten?

Wenn du schnelle 200-Meter-Abschnitte läufst, schützt eine längere Pause die Qualität jedes Sprints. Bei längeren Intervallen im zügigen, aber kontrollierten Tempo darf die Erholung knapper ausfallen. Die Pause ist damit kein unproduktiver Unterbruch, sondern ein fester Bestandteil deiner Trainingssteuerung.

Wenn du die Intervalle nicht mehr im geplanten Tempo schaffst

Ein schlechter Tag kann jede Laufeinheit treffen. Wenn du dein geplantes Tempo nicht halten kannst, solltest du nicht automatisch die Pausen verlängern. Senke zuerst leicht das Tempo der Belastungen und behalte die vorgesehene Erholung bei. So bleibt der Aufbau der Einheit erhalten und du steuerst die Intensität besser.

Breche das Training ab, wenn du dich so erschöpft fühlst, dass du die Belastung nicht mehr sicher fortsetzen kannst. Versuche nicht, eine abgebrochene Einheit später in derselben Woche zusätzlich nachzuholen. Dein Körper gibt dir mit einem deutlichen Leistungseinbruch ein Signal, das du ernst nehmen solltest.

Die richtige Pause macht Intervalltraining beim Laufen wirksamer

Pausen beim Intervalltraining steuern, wie hochwertig du deine Laufintervalle umsetzen kannst. Ihre optimale Dauer richtet sich nach Belastungszeit, Intensität und Trainingsziel. Sehr kurze Erholungen verlangen einen anderen Ablauf als mehrminütige Pausen zwischen langen Wiederholungen.

Gehen oder lockeres Traben hält dich bei längeren Pausen in Bewegung, während bei kurzen Belastungen eine kurze Unterbrechung sinnvoll sein kann. Passe bei nachlassender Leistung zuerst dein Lauftempo an, statt die gesamte Einheit durch immer längere Pausen zu verändern.