Descubra metas realistas, a importância da rotina e cuidados para sua primeira prova

Pensando em começar a correr e fazer sua primeira prova de 5 km? Boa Forma conversou com especialista na corrida, que trouxeram um guia prático para você iniciar na modalidade hoje mesmo!

Guia prático para você iniciar na corrida

Antes da inscrição, porém, é importante considerar o histórico de atividade física, a condição de saúde e, principalmente, o tempo disponível para criar uma rotina de treinos.

Para Mário Sérgio Andrade Silva, fundador da assessoria esportiva RunFun, encaixar a atividade no dia a dia é um dos primeiros passos para conseguir manter a regularidade. “O ponto principal é encontrar um horário que seja possível dentro da sua rotina e começar, independentemente do horário”, afirma o treinador.

Mais do que chegar preparado a uma data específica, a ideia é construir uma rotina que possa continuar depois que a primeira medalha estiver no pescoço.

Como começar a correr?

O primeiro passo é estabelecer uma meta compatível com o condicionamento atual. Para quem está saindo do sedentarismo, por exemplo, uma caminhada de 3 km pode ser o início. Os 5 km podem vir como objetivo seguinte, conforme o corpo se adapta à atividade.

Nas primeiras semanas, uma possibilidade é alternar caminhada e trote leve, aumentando gradualmente o tempo de corrida. Não há necessidade de correr o percurso inteiro desde o primeiro treino. A evolução deve respeitar as condições de cada pessoa.

O acompanhamento de um profissional de educação física pode ajudar a definir frequência, intensidade e volume dos treinos, além dos períodos necessários para recuperação. Pessoas sedentárias ou com condições de saúde preexistentes também devem buscar orientação profissional antes de iniciar uma nova atividade física.

Outro ponto que pode favorecer a constância é facilitar a própria rotina. Parques, pistas e trajetos próximos de casa ou do trabalho diminuem barreiras para o treino. Correr acompanhado ou participar de grupos também pode ajudar a manter o compromisso com a atividade.

Além do aspecto individual, participar de uma prova pode trazer um componente social para a atividade física. Marcar treinos com amigos, correr em grupo ou estabelecer uma meta em conjunto são formas de tornar o processo mais estimulante e ajudar na construção da regularidade.

“A corrida deixou de ser apenas um desafio individual para se tornar um ritual coletivo, um estilo de vida que conecta pessoas, cidades e experiências”, afirma Fred Wagner, CEO da TFSports.

5 cuidados para chegar bem à primeira prova

1. Não tente compensar o tempo perdido

Se a prova está próxima, aumentar bruscamente a quantidade ou a intensidade dos treinos pode não ser uma boa estratégia. Caso a distância ainda esteja além do condicionamento atual, vale optar por um percurso menor ou escolher uma prova mais adiante.

2. Coloque o treino na agenda

Definir dias e horários ajuda a transformar a intenção em rotina. Treinar com amigos ou participar de uma assessoria esportiva também pode contribuir para manter a regularidade.

3. Não esqueça o fortalecimento muscular

A preparação não precisa ser feita apenas correndo. Exercícios de fortalecimento podem complementar os treinos e preparar o corpo para as exigências da modalidade.

4. Sono, alimentação e hidratação também fazem parte do treino

Descanso adequado, alimentação equilibrada e hidratação devem acompanhar a preparação. No dia da prova, a recomendação é evitar experimentar alimentos, suplementos, roupas ou tênis que nunca tenham sido utilizados durante os treinos.

5. Na estreia, o relógio não precisa ser o protagonista

Para quem participa de uma corrida pela primeira vez, completar o percurso pode ser uma meta mais importante do que buscar determinada marca de tempo. Conhecer o ambiente de uma prova, entender como o corpo reage e terminar com vontade de continuar são resultados que também contam.

E depois da primeira medalha?

Ter uma prova no calendário pode funcionar como estímulo para começar, mas a atividade física não precisa terminar na linha de chegada. Depois da estreia, o próximo objetivo pode ser manter a frequência dos treinos, correr a mesma distância com mais conforto, experimentar um percurso diferente ou, gradualmente, avançar para uma nova distância.

Para quem está começando, não existe uma distância que precise ser cumprida a qualquer custo. A melhor primeira prova é aquela compatível com a preparação e com o momento de cada pessoa. Mais importante do que chegar rapidamente aos 5 km é fazer com que a corrida encontre espaço para permanecer na rotina.

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